Az ételekre, és azok alapanyagaira, ezen túl más szemmel kell tekintened! Minden, amit megeszel, makró-tápanyagokból áll! Ez alapján megkülönböztetünk fehérjét, szénhidrátot és zsírt!

Más és más a szerepük, de mindre szükséged van, egyiket sem száműzheted az étrendedből! A lényegi kérdés, azok minősége, mennyisége, illetve fogyasztásuk ideje! A testedben végbemenő anyagcsere folyamatokat szabályozzák, amelyek hatására haladhatsz a céljaid felé, legyen szó minőségi izomépítésről, vagy a felhalmozódott zsírréteg elégetéséről!

Fölösleges tudományos szinten belemenni, és kémiai összetételeket vizsgálgatni, csupán néhány egyszerű szabályt kell lefektetnünk ezek kapcsán.

Fehérjék – az izmok építőkövei
- Elsősorban az állati eredetű fehérjeforrásokat részesítsük előnyben, hiszen ezeknek a legteljesebb az aminosav profiljuk (a fehérjék építőkövei) és biológiai értékük!
- A felszívódásuk sebessége szempontjából is van különbség a fehérjeforrások között, amelyre érdemes figyelnünk! (lassú és gyors felszívódású)
- Amennyiben izomépítés a célod, az ideális mennyiség 1,8-2,2 g / testsúlykilogramm. Ha zsírégetést tűztél ki célodul, ez az érték 2-3 g / testsúlykilogrammig is elmehet!
- Törekedjünk a folyamatos utánpótlásra, így a nap folyamán lehetőleg 3 óránként biztosítsuk az izmainknak a fehérjemennyiséget, kisebb, könnyen emészthető adagokban (30-50 g)!
- Ébredést követően, illetve sporttevékenység után, a két legkritikusabb időszak a fehérjefogyasztás szempontjából, hiszen ekkor „mint a szivacs”, úgy működik a tested, azonnal szüksége van a leürült raktárak feltöltésére és az aminosavak pótlására, amelyet célszerű minőségi, gyorsan szívódó fehérjeforrásból megoldani!

Ajánlott forrásai
Csirkemell filé, csirkecomb (bőr nélkül), pulykamell filé, tengeri halak, tonhal (sós lében), sovány marhahús, sertéscomb (a sertés legsoványabb része), tojás, sovány tejtermékek (túró, cottage cheese), tejsavó fehérjepor, kazein fehérjepor, tojásfehérje lé, tojásfehérje rúd

Szénhidrátok – az energiaellátás biztosítása
- Elsősorban lassú felszívódású szénhidrátforrásokat (alacsony glikémiás indexű) fogyasszunk, amelyek nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, hanem egyenletes szinten tartja azt, így hosszabb ideig látják el energiával a tested!

- Céljaidtól (izomépítés vagy zsírégetés) és testtípusodtól (ektomorf, mezomorf, endomorf) függően, széles skálás mozoghat az ideális mennyisége (2-5 g / testsúlykilogramm), amelynek meghatározásában szakember tud neked segíteni, vagy kövess minket!
- A közhiedelemmel ellentétben, a reggeli étkezésed ne tartalmazzon túl sok szénhidrátot, hiszen az inzulinérzékenység szempontjából nem a legideálisabb időszak, mérsékelt legyen a mennyisége!
- A gyors felszívódású szénhidrátoknak az edzést követő időszakban van létjogosultságuk, ekkor kevésbé hajlamos zsírként elraktározni a szervezet az egyszerű cukrot!
- Ne feledd! A gyümölcs is cukrot tartalmaz, így csak nagyon mértékletesen ajánlott a fogyasztásuk, azokon belül is a bogyós gyümölcsöket részesítsd előnyben, amelyek tele vannak antioxidánsokkal és más, a szervezeted számára hasznos anyagokkal, vitaminokkal!
- A szénhidrátok fogják életben tartani az anyagcserédet, ami a zsírégetés alapja! Ne ess abba a hibába, hogy teljesen megvonod magadtól azokat! Ha jól válogatod meg őket, úgy nagy segítségedre lesznek a folyamatos fejlődésedben, legyen az bármilyen irányú!

Ajánlott forrásai
Barna rizs, basmati rizs, bulgur, köles, hajdina, zabpehely, édesburgonya, zöldségek, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű lisztből készült áruk, puffasztott rizs

 Zsírok – amelyekre igenis szükséged van
- Fogyasztásuk létkérdés, hiszen a zsír, mint makró-tápanyag, nem egyenlő a testeden raktározódott súlytöbblettel, energiaforrásként szolgálnak, ráadásul a zsír-anyagcsere folyamatok alapja!

- A „jó zsírok”, vagy a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztását részesítsd előnyben, hiszen az ezek körébe tartozó omega-3 és omega-6 zsírsavak gyulladáscsökkentő és immunrendszer erősítő hatásúak, ráadásul a szervezeted önmagától nem állítja elő őket! (esszenciálisak)
- Céljaidtól függően, napi mennyiségét valahol 0.5-1 g / testsúlykilogramm körül tartsd!
- Fogyasztásuk legideálisabb időpontjai az esti utolsó étkezéshez rendelt zsírbevitel, illetve a reggeli mérsékelt fogyasztásuk!
- Sporttevékenységet követően ne fogyassz zsírokat, hiszen azok lassítják a fehérje felszívódását, így gátolja az azonnal felszívódást, beépülést az izmaidba!
- Sütéshez és főzéshez, cseréld le a hagyományos napraforgó étolajat a kókuszzsír-extra szűz oliva kettősére!

Ajánlott forrásai
Lenmagolaj, mogyoróvaj, tökmagolaj, dió, mandula, halolaj, omega-3-6 kapszula, kókuszzsír, extra szűz oliva, lazac


A makró-tápanyagok ismerete az, ami alapjául szolgál a kontrollált és tudatos étkezéseidhez! Beletelik egy kis időbe, amíg rááll az agyad a számolgatásokra, illetve hogy figyeld, melyik tápanyagot mikor célszerű fogyasztani. Ez is egyfajta tanulási folyamat, amely során kibővül az ismereted a táplálkozás, de még inkább a saját tested ismerete terén!

Meg fogod tapasztalni, hogyan is reagál a szervezeted az egyes ételek, alapanyagok elfogyasztása alkalmával, és az milyen válaszreakciót vált ki. Amennyiben kedvezőtlen a reakció, vagy az elmarad, úgy könnyedén tudsz változtatni akár a mennyiségeken, akár a forrásokon, hiszen már tisztában vagy a pontos értékekkel.

A táplálkozás kapcsán, egy rendkívül fontos témát érintenünk kell, amelyre – sajnos helytelenül – sokan nem fektetnek kellő hangsúlyt.

Folyadékbevitel!
Testünk 2/3-át víz alkotja. Ez tény, nem vélemény! Mi más is lehetne a feladatunk, mint hogy pótoljuk a napközben leadott vízmennyiséget?! Ez minden ember feladata ugyan, de a sporttevékenységek kapcsán különös jelentőséggel bír!


A dehidratáltság rossz közérzetet, gyenge teljesítményt, valamint esztétikai szempontból fedett fizikumot eredményez!
Az emberi test úgy működik, hogy amiből sűrűn kap utánpótlást, azt nincsen oka elraktározni, így elengedi azt! Így működik ez a víz esetében is, hiszen megfigyelhető, ha valaki kevés folyadékot fogyaszt, annak jó eséllyel „vizes” a teste, ami a bőr alatt elraktározott vízréteget jelenti!

Diétánál különösen figyelnünk kell erre, hiszen ha már nincs is rajtunk számottevő zsírréteg, az elraktározott víz „elfedi” a definiált vonalakat.
Természetesen itt tiszta ivóvízről beszélek, így kerüljük a cukros, ízesített üdítőket, amely pont az ellenkező, kedvezőtlen hatást váltják ki!

Mennyi az annyi? Általános szabályként 20 testsúly kilogrammonként 1 L víz már bőven elegendő számunkra, de ha nem szeretnél decire pontosan méregetni, megfigyelhető, hogy ha kellő mennyiséget fogyasztasz, a vizelet színtelenné, mondhatni „víz színűvé” válik!


Fokról fokra kell haladni a céljaid felé, amelyhez a táplálkozás, azon belül a makró-tápanyagok ismerete elengedhetetlen, hiszen így tudod kézben tartani a saját fejlődésed!

Húsvéti nyitvatartás 2024

A Cookiek használata

A Mr Supplement a weboldal optimális kialakítása és folyamatos javítása érdekében cookie-kat használ.

Weboldalunk használatával jóváhagyod a cookie-k használatát a cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.