Zsírégető étrend kezdőknek

A nyár és a jó idő közeledtével sokakban felmerül a gondolat és az elhatározás, hogy formába lendüljenek és az esetlegesen, a „pulcsis időszakban” növesztett pocakot, vagy narancsbőr okozta frusztráló érzést, felváltsa az esztétikus izomtónus, illetve a bikini bátor viselése okozta mámor.
Ebben szeretnénk segítséget nyújtani - s ehhez hozzájárulva -, egy komplett csomagot átnyújtani, amelynek első lépéseként az étrendi sajátosságokat, és az ahhoz kapcsolódó kiegészítést mutatjuk be.

A marketingszlogenek világát éljük, így mindenki találkozott már ilyen-olyan „csoda diétával”, vagy olyan módszerrel, amely villámcsapásra, szinte 0 befektetett munkával „levarázsolja” róla zsírpárnákat, és azonnal formába lendíti…
Egyetlen csoda módszer létezik csupán, amelynek 100%-os az eredményessége. Ez nem más, mint a kemény munka és következetesség!

Mi, akik igyekszünk tudatosan élni az életünk, tisztában kell lennünk azzal, hogy ha diétáról van szó, nem a minden áron való súlyvesztés a célunk, hanem a meglévő zsírréteg eltávolítása úgy, hogy a kemény munkával fölépített izomzatunkat lehetőleg ne érje komoly veszteség!

Szembemenve a legtöbb helyen hangoztatottakkal, nem a kalóriák számolgatásával kell töltenünk az időnket, hanem meg kell barátkoznunk a makro-tápanyagok, vagyis a fehérje, a szénhidrát és a zsír kontrollálásával.
Csak egy egyszerű példa mentén szemléltetve, egy tábla csokoládé ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint fél kg csirkemell, s míg az egyik kifejezetten ártalmas, a másik jótékonyan hat a fizikumunkra!

Az első és legfontosabb, hogy tisztában kell lennünk, milyen alapanyagokat használhatunk fel, melyek a 3 makro-tápanyag legideálisabb forrásai, amennyiben tudatosan és alakbarát módon étkezünk.
A 3 szekció, csoportosítva.:

Ajánlott fehérjeforrások
Csirkemell filé, tojás, tojásfehérje lé, tojásfehérje rúd, csirkecomb (bőr nélkül), tengeri halak és tonhal (sós lében), marha (sovány része), pulyka, sertéscomb (nagyon visítva fér bele, de ez a legsoványabb része a sertésnek), sovány túró, sovány cottage cheese, sovány sajtok, fehérje por, szója

Ajánlott szénhidrátforrások
Rizs fajták, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, bulgur, hajdina, köles, kuszkusz, zöldségek, édesburgonya, puffasztott rizs

Ajánlott zsírforrások
Lenmagolaj, mogyoróvaj, avokádó, halolaj-, omega-3 kapszula, tökmagolaj, mandula, mogyoró, dió, kókuszzsír (sütéshez, főzéshez)
/Itt szükséges megjegyezni, hogy nem kell rettegni a zsírok fogyasztásától, hiszen egy rendkívül fontos szegmense az alakformálásnak, csupán a megfelelő típusukat és a megfelelő időben való fogyasztásukat kell tisztázni!/

Külön említést érdemel, hogy diéta során, törekednünk kell a megfelelő mennyiségű zöldség-, és folyadékfogyasztásra, illetve a több, kisebb adagokban történő étezésre! Mindegyik esetében az emésztés elősegítése, és a vízvisszatartás elkerülése élvez proiritást!
Esetükben nem szükséges grammokban gondolkodni, egyszerűbb megjegyezni, hogy lehetőleg minden étkezéshez fogyasszunk zöldségeket, illetve a folyadékbevitel (tiszta ivóvíz!) 1 L / 20 testsúly kg legyen!

Az alapanyagok most már a rendelkezésünkre állnak, nem maradt más hátra, mint hogy tisztázzuk, „mennyi az annyi”?!

Minden esetben feltételezzük (és ajánljuk), hogy céljainak megfelelően, súlyzós edzést végezve, kardiótréninggel kiegészítve sportol az adott személy, hiszen rendszeres sporttevékenység nélkül, nem várhatunk komolyabb eredményt! Erre a nap folyamán délután 5-kor kerül sor.
A nők és a férfiak tekintetében van némi eltérés a diétában, hiszen az eltérő hormonális és testfelépítés miatt, a férfiaknak némileg több fehérjére van szükségük izomzatuk megtartásához, míg nő társaiknak arányaiban a testükben, szervezetükben hangsúlyosabbak a zsírszövetek, mivel genetikából fakadóan kevesebb izomzattal rendelkeznek!

A fokozatosság elvét kell követnünk, hiszen ha már az elején túlságosan alacsonyan tartjuk az energia ellátást biztosító szénhidrátot és zsírt, úgy ha a későbbiekben belassul az anyagcserénk és megáll a fogyás, onnan már nem lesz honnan visszább vennünk!
Itt kell megjegyezni, általánosságban megállapítható, a fogyás ideális mértéke 0.5-1 kg / hét! Ezt fontos megjegyeznünk, hiszen ha ennél jóval több súlyt veszítünk ilyen rövid időn belül, akkor az jó eséllyel az izomzatunk bomlását eredményezi, ha viszont fél kg-ot sem éri el a súlyvesztés, az nem tekinthető változásnak!

Ha megszületett az elhatározás és kész a haditerv, tisztában kell lennünk vele, hogy a diétánk során, óriási segítségünkre vannak a Táplálékkiegészítők, amelyek nem csak komfortosabbá, hanem biztosabbá is teszik a céljaink elérését!
Diéta során kockáztatjuk az izomzatunk épségét, ugyanis szervezetünk elsősorban az izmainkból akar energiát nyerni, így nekünk gondoskodnunk kell, hogy pótoljuk az izmaink építőköveit, az aminosavakat! Erre a célra a legmegfelelőbb kiegészítők a Fehérjekészítmények, a BCAA amino és a Glutamin. Nem mellékesen, a leterheltségből fakadóan, - ha eddig nem tettük -, be kell szererzni egy komplex Vitamin és ásványi anyag csomagot, amely megvédi az immun-, ill. az idegrendszerünket ebben a „kiszolgáltatott” időszakban!

Számokban kifejezve (kezdő értékek)

Férfiak esetében
Fehérje: 2,5 g / testsúly kg
Szénhidrát: 2,5 g / testsúly kg
Zsír: minimális mennyiség, főként esszenciális zsírsavak

Étrendi minta, egy fogyni vágyó, 90 kg-os Úriember esetében a
- fehérjeszükséglete 225 g (90x2,5)
- szénhidrátszükséglete 225 g (90x2,5)
- zsírszükséglete főként esszenciális forrásból

1. étkezés (6:00): 1 adag Whey protein + 50 g zabpehely + 1 evőkanál lenmagolaj (F:25g, SZ:30g, ZS:15g)

ÉTKEZÉS UTÁN KÖZVETLENÜL: Vitamin és ásványi anyag komplex

2. étkezés (9:00): 150 g csirkemell +  párolt brokkoli + 1 evőkanál lenmagolaj (F:35g, ZS:10g)

3. étkezés (12:00): 200 g tengeri hal + 80 g bulgur + paradicsom, jégsaláta (F:40g, SZ:65g)

4. étkezés (15:00): 150 g csirkemell + 80 g basmati rizs + párolt brokkoli (F:35g, SZ:65g)

SÚLYZÓS ÉS KARDIÓ EDZÉS (17:00): 5g BCAA + 5g Glutamin a súlyzós edzés előtt és szintén 5g BCAA a kardió előtt

KÖZVETLENÜL EDZÉST KÖVETŐEN (19:00): 1 adag Whey protein + 5g Glutamin = Turmix formájában (F:25g)

5. étkezés (19:30): 200 g tengeri hal + 80 g bulgur + paradicsom, jégsaláta (F:40g, SZ:65g)

6. étkezés (21:30): 200 g zsírszegény túró + 10 g mogyoróvaj (F:25g, ZS:5g)

ÖSSZ.F.:225g
ÖSSZ.SZ.:225g
ÖSSZ.ZS.:30g
(Törzs adatok, amelyekhez néhány gramm hozzáadódik járulékos formában. Pl. a tengeri halakban is van jó minőségű, hasznos zsírsav!)

Nők esetében
Fehérje: 2 g / testsúly kg
Szénhidrát: 2 g / testsúly kg
Zsír:  minimális mennyiség, főként esszenciális zsírsavak

Étrendi minta, egy fogyni vágyó, 60 kg-os Hölgy esetében a
- fehérjeszükséglete 120 g (60x2)
- szénhidrátszükséglete 120 g (60x2)
- zsírszükséglete főként esszenciális forrásból

1. étkezés (6:00): 1 egész + 5 tojásfehérje + 3 szelet puffasztott rizs + kígyóuborka, paprika (F:20g, SZ:20g, ZS:7g)

ÉTKEZÉS UTÁN KÖZVETLENÜL: Vitamin és ásványi anyag komplex

2. étkezés (9:00): 1 adag Whey protein + 15 g (kb. 2 evőkanállal mérve) dió (F:25g, ZS:10g)

3. étkezés (12:00): 100 g pulykamell + 50 g köles + kelbimbó (F:20g, SZ:35g)

4. étkezés (15:00): 100 g pulykamell + 100 g édesburgonya + kígyóuborka (F:20g, SZ:25g)

SÚLYZÓS ÉS KARDIÓ EDZÉS (17:00): 5g BCAA + 5g Glutamin a súlyzós edzés előtt és szintén 5g BCAA a kardió előtt

KÖZVETLENÜL EDZÉST KÖVETŐEN (19:00): 30 g Whey protein + 5g Glutamin = Turmix formájában (F:25g)

5. étkezés (19:30): 100 g pulykamell + 50 g köles + kelbimbó (F:20g, SZ:35g)

6. étkezés (21:30): 1 doboz tonhal (sós lében) + friss saláta zöld + paradicsom (F25:g, ZS:4g)

ÖSSZ.F.:130g
ÖSSZ.SZ.:115g
ÖSSZ.ZS.:21g
(Törzs adatok, amelyekhez néhány gramm hozzáadódik járulékos formában. Pl. a tonhalban is van jó minőségű, hasznos zsírsav!)

Ezek az étrendi minták, a diéta kezdeti fázisát hivatottak bemutatni, amelyet a későbbiekben, a folyamatos fogyás érdekében, lehet változtatni, még pedig a szénhidrát további csökkentésével, és ezzel arányosan, a fehérjebevitel megemelésével

Az egyes alapanyagok, egyéni ízléseknek és igényeknek megfelelően helyetteeíthetők, hiszen pl. a rizs és bulgur szénhidráttartalma megegyezik, vagy a csirkell, marha, és pulykamell fehérjetartalma szintén.

A kiegészítőket, minden esetben a Mr. Supplement biztosítja, hiszen a legmegbízhatóbb és legminőségibb széles termékpaletta jellemzi!

Felhasznált termékek:
- Whey protein: Optimum Nutrition Gold Standard Whey
- BCAA: SciVation Xtend
- Glutamin: Dymatize Glutamine
- Vitamin és ásványi anyag komplex: Scitec Nutrition Multi Pro Plus